En esta guía, exploraremos los beneficios de la cafeína, dosis recomendadas de cafeína para deportistas y las precauciones para aprovechar al máximo este estimulante natural.

¿Qué es la cafeína?

La cafeína, también conocida como 1,3,7-trimetilxantina, es un alcaloide antioxidante del grupo de las xantinas que se encuentra de forma natural en las hojas, los granos y los frutos de varias plantas. Además de hallarse en el café, el té y el cacao, se agrega a muchos otros productos. En el ámbito deportivo, se consume aisladamente a través de diferentes suplementos en formas como geles, barritas o chicles. De aspecto cristalino sólido, blanco y con un sabor amargo, la cafeína es consumida regularmente por cerca del 90 % de la población mundial adulta, siendo la sustancia psicoactiva más popular. Actúa como un estimulante del sistema nervioso central al antagonizar de forma no selectiva los receptores de adenosina, lo que ayuda a reducir la somnolencia.

Desde una perspectiva ergogénica, la cafeína es uno de los suplementos más estudiados y respaldados por la evidencia científica. El Instituto Australiano del Deporte (IAD), una autoridad destacada en el ámbito deportivo, clasifica los suplementos en cuatro grupos según su respaldo científico, situando a la cafeína en el Grupo A. Este grupo abarca suplementos permitidos para deportistas que presentan una sólida evidencia científica para su uso en situaciones específicas en el deporte.

Propiedades y efectos de la cafeína en el organismo

La cafeína actúa como un estimulante del sistema nervioso central (SNC), bloqueando la acción de la adenosina, un neurotransmisor que promueve la relajación y la somnolencia en el cerebro. Al hacerlo, aumenta la actividad de neurotransmisores como la dopamina y la norepinefrina, lo que resulta en un mayor estado de alerta y energía. Además, tiene un ligero efecto diurético, aumentando la producción de orina.

En términos de efectos psicomotores, la cafeína puede mejorar la concentración, el estado de ánimo y la coordinación motora en algunas personas, al tiempo que reduce la sensación de fatiga. A nivel metabólico, puede aumentar ligeramente la tasa metabólica, lo que contribuye a la quema de grasas y al aumento de la energía. También favorece la oxidación de los ácidos grasos sobre la combustión de los carbohidratos durante el ejercicio, lo que ahorra glucógeno y retrasa el agotamiento.

Beneficios de la cafeína para el deporte

Los beneficios asociados con el consumo de cafeína en el ámbito deportivo son diversos:

1. Estimulante del sistema nervioso: Mejora del estado de atención y vigilancia.
2. Mayor resistencia: Ayuda a prolongar la actividad física.
3. Reducción de la percepción del esfuerzo: Permite a los deportistas trabajar a intensidades más altas sin percibirlo como más difícil.
4. Reducción del dolor: Puede disminuir la percepción del dolor durante el ejercicio.
5. Mejora del rendimiento: Tanto en acciones aeróbicas como anaeróbicas.
6. Incrementa la actividad lipolítica y ahorra glucógeno: Favorece la utilización de grasas como fuente de energía, conservando las reservas de glucógeno muscular.

Se ha observado que la cafeína puede potenciar el rendimiento físico en deportistas entrenados y no entrenados, lo que la hace beneficiosa para cualquier persona activa, independientemente de su nivel de condición física. Además, mejora la función cognitiva, como la atención y la vigilancia, en la mayoría de las personas, y puede aumentar la activación neuromuscular y la contractilidad muscular al mejorar la función de la bomba Na+-K+ en el retículo sarcoplásmico.

Se recomienda considerar el uso de cafeína en deportes de resistencia, de equipo e intermitentes, así como en esfuerzos breves sostenidos de alta intensidad o en actividades que requieran fuerza o potencia. También puede ser útil para aumentar la energía antes del entrenamiento si se llega con fatiga a una sesión.

Dosis recomendadas de cafeína para deportistas

La cafeína muestra su eficacia en dosis que oscilan entre 3 y 6 mg/kg de peso corporal.

Sin embargo, las dosis mínimas efectivas de cafeína aún no están del todo claras y pueden ser tan bajas como 2 mg/kg. Por otro lado, no se han observado beneficios adicionales al superar los 9 mg/kg, lo que podría conllevar efectos adversos.

Las dosis recomendadas de cafeína para deportistas pueden variar según la fuente de cafeína, así como entre diferentes disciplinas deportivas o individuos. Esta variabilidad se atribuye principalmente al momento de la ingesta, los hábitos de consumo, factores genéticos y el nivel o intensidad del entrenamiento.

El mejor momento para consumirla es entre 45 y 60 minutos antes del inicio de la actividad física, ya que se alcanza el pico máximo en sangre aproximadamente a los 60 minutos de haberla ingerido.

Es importante destacar que el consumo regular de cafeína podría reducir su efecto ergogénico. Por lo tanto, se aconseja utilizarla solo en situaciones específicas, como competiciones o sesiones de entrenamiento muy exigentes, para maximizar su efecto ergogénico.

Cuando los deportistas son consumidores habituales de cafeína, no se recomienda eliminar su consumo de forma repentina antes de una competición para obtener beneficios adicionales. Por otro lado, el consumo regular en dosis moderadas (menos de 3 mg/kg) no parece tener efectos problemáticos y, de hecho, es bastante común. En este caso, la disminución del efecto ergogénico puede compensarse aumentando la dosis consumida, siempre de manera personalizada.

La cafeína puede administrarse en diversos formatos, como cápsulas, café, geles deportivos, barritas, chicles, bebidas energéticas o deportivas, tiras bucales solubles, aerosoles y enjuagues bucales.

Riesgos y contraindicaciones

El consumo excesivo de cafeína puede acarrear una serie de problemas de salud. La cafeína pura o altamente concentrada puede ser potencialmente letal y presenta graves riesgos para los consumidores.

En cuanto a la cafeína presente en productos alimenticios, se considera generalmente segura para los adultos cuando se ingieren dosis bajas a moderadas. Estas dosis se definen como:

• Igual o inferior a 400 mg/día de todas las fuentes (excepto para personas embarazadas).
• Igual o inferior a 200 mg en cualquier momento.

Las dosis elevadas pueden provocar efectos secundarios como malestar estomacal, falta de concentración, trastornos del sueño, confusión, ansiedad y/o nerviosismo, problemas gastrointestinales, adicción y tolerancia, así como efectos cardiovasculares.

Es fundamental evitar el consumo de cafeína cerca de la hora de dormir, ya que puede permanecer en el organismo hasta 5 o más horas después de la ingestión.

Cada individuo responde de manera diferente a la ingesta de cafeína, por lo que es importante tener en cuenta la experiencia personal en términos de capacidad de respuesta y posibles efectos secundarios.

En el caso de los niños, se recomienda limitar la ingesta de cafeína a menos de 2,5 mg/kg/día para aquellos menores de 18 años.

Para garantizar un uso seguro y responsable del suplemento, se aconseja consumir cafeína en cápsulas en lugar de en polvo, asegurando así una ingesta en dosis adecuadas.